Zone-dieetti  

    pähkinänkuoressa 
     

    • Zone-ruokavaliossa perusannos koostuu keskimäärin 1,5 grammasta rasvaa, 7 grammasta proteiina ja 9 grammasta hiilihydraatteja. Päivässä tarvitaan 11 perusannosta, ts.16,5g rasvaa, 77 g proteiinia ja 99 g hiilihydraatteja. Päivän aikana nautittavan ravinnon tarkka määrä riippuu jokaisen henkilökohtaisista ominaisuuksista kuten kehon rasvaprosentista ja liikunnan määrästä.

    • Jaa kokonaismäärät kolmeen kolme perusannosta sisältävään ateriaan ja kahteen yhden perusannoksen suuruiseen välipalaan. 

    • Tarkkaile ravintoaineiden keskinäisiä suhteita sen sijaan että laskisit kaloreita. Jokaisen aterian ja välipalan energiasisällöstä tulisi saada 40% hiilihydraateista, 30% rasvasta ja 30% valkuaisaineista. 

    • Syö mieluiten hitaasti verenkiertoon imeytyviä hiilihydraatteja: kaaleja, salaattivihanneksia, herkkusieniä, täysjyväviljaa. Vältä valkoista sokeria ja valkoisia jauhoja sisältäviä tuotteita kuten valkoista leipää ja pastaa. Vältä myös runsaasti tärkkelystä sisältäviä vihanneksia kuten perunaa ja maissia.

    • Suosi kasviproteiineja, rahkaa, raejuustoa, kalaa ja siipikarjaa. Vältä punaista lihaa, munankeltuaista ja makkaroita.

    • Käytä säännöllisesti kotkealaatuista, kylmäpuristettua oliiviöljyä, manteleita ja avokadoa. Vältä eläinrasvoja.
    Päivän ruokalista voi näyttää esimerkiksi tällaiselta:        
                            
    Aamiaiseksi 1,5 dl kaurapuuroa, 1,1 dl mustikoita, 3 tl mantelilastuja, 2,25 dl 1%:sta maitoa ja 90 g kalkkunan rintaleikettä 
    Välipalaksi  0,6 dl raejuustoa ja omenanpuolikas 
    Lounaaksi  kasvisburgeri  (1 soijapihvi, 15 g vähärasvaista juustoa, täysjyväsämpylän puolikas, tomaatti- ja suolakurkkuviipaleita) ja iso salaatti (salaattivihanneksia, 4 tl oliiviöljypohjaista salaattikastiketta, 0,6 dl raejuustoa) 
    Välipalaksi 2,25 dl vähärasvaista jogurttia 
    Päivälliseksi 170 g grillattua lohifileetä, 1 grillattu  
    tomaatti, 2,25 dl höyrytettyjä vihreitä papuja, 1 suuri pinaattisalaatti ja 4 tl oliiviöljypohjaista kastiketta.  
    Jälkiruoaksi 1,2 dl viinirypäleitä.