Lisää liikuntaa, löydä lajisi
 

Asiantuntijana työfysioterapeutti Leena Penttinen Liikuntaa on perinteisesti pohdittu kunnon ja suorituskyyvn kohentamisen näkökulmasta. Viime vuosina kuitenkin ns. terveysliikunnan käsite on yleistynyt, koska liikuntalääketieteellinen tutkimus on osoittanut liikunnan monet mahdollisuudet. Säännöllisellä liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia useiden yleisten sairauksien kuntoutuksessa, hoidossa ja ehkäisyssä. Liikunnan terveysvaikutukset voidaan useasti saavuttaa rasittavuudeltaan ja määrältään kohtuullisella, omatoimisesti toteutettavalla terveysliikunnalla. Terveysliikunnaksi voidaan nimittää sellaista liikuntaa, joka tuottaa terveyttä hyvällä hyötysuhteella riippumatta toiminnan toteuttamistavoista. Tärkeintä on tulos, ei toteuttamistapa. Terveysliikunnaksi voidaan lukea liikunta, joka on kaikille suositeltavaa ja mahdollista ja joka edistää fyysistä, psyykkistä ja sosiaalista terveyttä toteuttamistavoista riippumatta. Hyötyliikunnasta terveysliikuntaan Käytännössä terveysliikunta on siis jotakin muuta kuin tavanomaisissa askareissa tai asioiden toimittamisessa toteutuva ns. hyötyliikunta. Hyötyliikunta on välttämätöntä ja oikeastaan vähintä, mitä itse kukin voi terveytensä eteen tehdä säilyttääkseen kohtuullisen toimintakyvyn ja terveyden. Tutkimukset kertovat sen, että keski-ikäinenkin voi varsin hyvin muuttaa tottumuksiaan hyötyliikuntaa lisääviksi. Liikkuminen paikasta toiseen kävellen autolla tai muulla kulkuneuvolla siirtymisen sijasta on mitä parasta hyötyliikuntaa, samoin vaikkapa portaiden osittainenkin nousu hissin käytön sijasta. Liikuntaa ei voi varastoida Osa liikunnasta tuottaa terveydelle vähän, osa paljon hyötyä. Tietty määrä fyysistä aktiivisuutta on välttämätön ärsyke elimistön terveiden rakenteiden ja toimintojen säilyttämiseksi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos käy vaikka kävelemässä riittävän usein ja kävelee niin, että sydämen syke tihentyy ja hengästyy lievästi, voidaan puhua ns. terveysliikunnan hyötysuhteesta. Tällöin liikunta ylittää tietyn voimakkuuden ja määrän niin, että myönteiset fysiologiset vaikutukset tulevat näkyviin. Jotta nämä liikunnan aiheuttaman kuormituksen vaikutukset säilyisivät, liikunnan on oltava jatkuvaa. Liikuntaa ei voi varastoida. Säännöllinen terveysliikunta vahvistaa elimistöä ja lisää sen toimintakykyä. Liikunta auttaa säilyttämään ja parantamaan terveyttä jopa niin paljon, että liikkumattomalla nelikymppisellä voi olla huonompi kunto kuin aktiivista liikuntaa harrastavalla 60-vuotiaalla. Liikunnan aloittaminen missä iässä tahansa on hyödyksi. Myöhäänkin aloitettu liikunta tukee terveyttä mm. säilyttämällä itsenäisen toimintakyvyn, alentamalla kolesterolia, pitämällä painoa kurissa, ehkäisemällä verenpaineen kohoamista, lisäämällä ns. hyvän eli HDL-kolesterolin määrää, vilkastuttamalla aineenvaihduntaa jne. Kuinka tehokasta liikuntaa Varsinaisia harjoitusvaikutuksia alkaa ilmetä vasta silloin kun kuormitus liikunnassa on tietyntasoista, vähintään 40­50% maksimitehosta. Tällainen liikunta tuntuu keski-ikäisestä harjoittelemattomasta henkilöstä vielä melko kevyeltä (esimerkiksi normaali kävely). Eniten ja suurimpia terveysvaikutuksia tuottaa liikunta, jonka kuormitus on 70-85 prosenttia maksimaalisesta aerobisesta tehosta. Tällainen liikunta, esimerkiksi juoksu tai murtomaahiihto, koetaan jo melko rasittavana. Kohtalaisen kuormittavaksi koetaan liikunta tasolla noin 60­70 prosenttia maksimaalisesta hapenkulutuksesta. Yleiskestävyyden mittana käytetään yleisimmin maksimaalista hapenotto- tai käyttökykyä, jotka tarkoittavat elimistön maksimaalista kykyä tuottaa energiaa hapen avulla eli aerobisesti. Miten maksimiteho lasketaan Tavallisimpana maksimitehon mittarina pidetään laskukaavaa 220 miinus oma ikä. Eli esimerkiksi 40-vuotiaan maksimisyke minuutissa on 220 ­ 40 = 180. Kohtalaisesti kuorimittavan harjoittelun alkusyke eli 60 prosenttia maksimisykkeestä on 108. Harjoitteen edetessä syke saisi nousta kohtalaisena säilyäkseen 70 prosenttiin maksimitehosta. On hyvä muistaa, että liiallinen tai virheellinen kuormitus voi aiheuttaa rasitussairauksia, esimerkiksi lihasten kipeytymistä ja nivelsiteiden venähdyksiä, tai tapaturmia. Eri lajit, eri vaikutukset Eri liikuntatavat tuottavat erilaisia vaikutuksia, koska ne kuormittavat eri tavoin eri elimiä. Esimerkiksi juoksu parantaa ns. yleiskestävyyttä eli ns. aerobista kuntoa, jos sitä harjoitetaan ainakin kohtalaisella kuormituksella vähintään 15-60 min kerrallaan 3­5 kertaa viikossa. Muita aerobista kuntoa kohottavia lajeja ovat mm. uinti, hiihto, pyöräily ja aerobic tai pelit, joissa tehdään dynaamista lihastyötä. Ripeätahtinen kävelykin on yleiskestävyyttä parantavaa, jos kävellään riittävän usein, kohtalaisella kuormituksellla ja säännöllisesti. Esimerkiksi tanssin ja pelien tapaiset lajit parantavat motorisia taitoja, etenkin koordinaatiota, tasapainoa ja notkeutta. Näistä on iloa ja hyötyä varsinkin ikääntyvälle, koska kaatumisriskit vähenevät ja toimintakyky säilyy hyvänä. Lihaskuntoa parantavat taas erityisesti eri lihasryhmiin kohdistuvat harjoitteet, esimerkiksi kuntosaliharjoittelu ja voimistelu. Mikäli et ole aikaisemmin liikkunut Mikäli liikuntaa aloittelee aikaisemmin sitä harrastamaton, on aloitettava maltillisesti. Liikunnan kuormittavuutta, suoritusten tiheyttä ja kestoa pitää lisätä asteittain usean kuukauden aikana. Monesti aloitustaso voi olla varsin vaatimatonkin ainakin kuntoilua paljon harrastaneen mielestä. Mikäli keski-ikäinen ennen liikkumaton on ylipainoinen, tupakoiva, jotakin kroonista sairautta sairastava, korkeasta verenpaineesta kärsivä tms. ja aikoo aloittaa terveysliikunnan, on syytä lähteä lenkkipolulle tai kuntosalille lääkärintutkimuksen kautta. Aloittelevan kuntokävelijän olisi syytä kiinnittää erityistä huomiota kävelyalustaan ja jalkojen lihasten venyttelyyn liikunnan jälkeen rasitusvammojen ehkäisemiseksi. Liikunnan vaikutukset kuntoon riippuvat lähtötilanteesta. Mitä huonokuntoisempana liikunnan aloittaa, sitä nopeammin tulokset näkyvät. Kävelyvauhtinen liikunta on varsin suositeltavaa liikuntaharrastusta aloittaessa. Maltillisen aloitusjakson jälkeen on helpompaa ja turvallista siirtyä rasittavampaan liikuntaan. Koska liikunnan kunto- ja terveysvaikutuksen saavuttaminen edellyttää riittävää mukautumisaikaa ja vaikutuksen säilyminen jatkuvaa liikunnan harrastamista, ei kiirehtiminen aloitusvaiheessa ole järkevää. Sauvakävely suositeltava, kaikille sopiva laji Sauvakävelystä on tullut varsinainen kuntoiluhitti viime aikoina. Eipä ihme, sillä sauvakävelyyn liittyy monia mukavia ja hyödyllisiä asioita.Se sopii kaikille, se on turvallista liukkaillakin keleillä, se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa ja samalla hyvinkin kokonaisvaltaisesti lihaskuntoa. Sitä voi myös harrastaa kaikkina vuodenaikoina haluamassaan ympäristässä metsissä, kaduilla tai puistoissa. Se on ulkona harrastettava laji, mikä on monille varsin mieluista. Sauvakävellä voi myös yksin, kaksin tai vaikkapa suuressa joukossa. MR