Keski-ikäisen laihdutus ja liikunta
 

Aktiivinen liikunta voi estää huomat-tavan osan iän myötä tapahtuvasta perusaineenvaihdunnan heikkenemisestä. Kuvassa mallia näyttää mm. Sirpa Arvonen, joka toimii kouluttajana Suomen Latu ry:ssä. Suomen Ladun järjestämistä tapahtumista, mm. sauvakävelykursseista, voi tiedustella  p. 09-170 101.

Työfysioterapeutti Leena Penttinen on tekemisissä päivittäin sekä henkistä että ruumiillista työtä tekevien kanssa. Hänen toimenkuvaansa kuuluu mm. työntekijöiden fyysisen kunnon tutkiminen ja sen parantamiseen tähtäävien toimenpiteiden kehittäminen Yksilöllisiä kunnonkohennusohjelmia kehitettäessä törmätään usein myös painonhallintaongelmiin, jotka tulevat esille lihaskuntoa ja hapenottokykyä testattaessa. — Lihaskuntoa arvioidaan asteikolla yhdestä  viiteen. Yli nelikymmen- vuotiaita testatatessani olen havainnut, että yleisin lihaskuntoarvio on kahden ja kolmen välillä eli tyydyttävän ja keskinkertaisen välimailla.

 

Ylipainoisten lihaskunto näyttää olevan normaalipainoisia heikompi. Sama pätee yleensä myös  hapenottokykyyn. Laihduttamiskysymykset nousevat esille, kun havaitaan, että kunto on  keskimääräistä heikompi. Ikääntymisen ongelmia: perusaineenvaihdunnan heikkeneminen Leena Penttinen toteaa, että ikääntymiseen liittyy helposti vähittäistä painonnousua perusaineenvaihdunnan muutosten vuoksi.  — Ikääntymisen myötä perusaineenvaihdunta pienenee noin kaksi prosenttia kymmenessä vuodessa pääasiassa lihasmassan vähenemisen vuoksi. Se taas vähenee fyysisen aktiivisuuden alentumisen, proteiiniaineenvaihduntaan vaikuttavien hormonien erityksen muuttumisen ja lihasten hermotuksen vähenemisen vuoksi. — Fyysinen aktiivisuus voi kuitenkin estää huomattavan osan iän myötä tapahtuvasta perusaineenvaihdunnan heikkenemisestä, kertoo Leena Penttinen. Milloin on syytä laihduttaa Leena Penttinen kertoo käyttävänsä painon arvioinnissa kehon painoindeksimääritelmää. Mikäli painoindeksin luvut antavat aihetta, hän suosittelee keski-ikäisille laihduttamista yleensä ruokavalio-liikuntayhdistelmällä. — Jos painaa 60 kiloa ja on 160 senttiä pitkä, indeksi lasketaan seuraavasti: 1,6 x 1,6. Tulos on 2,56. Painoindeksi lasketaan jakamalla 60 (paino kiloissa) 2,56:lla. Esimerkkitapauksessa indeksi on 23,4. Tämä on ihannepaino, joka sijoittuu lukujen 20–24,9 välille.  Tähän ryhmään kuuluvilla ei ole mitään terveydellistä syytä laihduttaa.  Jos painoindeksi jää alle 20:n, paino on yleensä liian alhainen, ja sairastavuusriski on suurentunut. Lievän ylipainon raja-arvot ovat 25–29,9, ja välille 30–34,9  sijoittuu merkittävä ylipaino. Mikäli indeksi on 35 tai enemmän, kyseessä on vaikea ylipainoisuus. Kun indeksi  on 20–24,9 Ihannepainoisen tehtäväksi jää painon ennallaan pitäminen. Keski-ikäisen paino saattaa nousta vähitellen lähes huomaamatta, ellei ruokailu- ja liikuntatottumuksiin kiinnitä erityishuomiota. Kun indeksi on 25–29,9 Tähän ryhmään kuuluvien eli lievästi ylipainoisten on hyvä tietää, että jo tällainenkin ylipaino (painoindeksi välillä 25–29,9) lisää jonkin verran esimerkiksi aikuisiän diabetesriskiä, joten laihduttaminen saattaa olla paikallaan.  Leena Penttisen mielestä lievästi ylipainoinen laihtuu parhaiten ruokailutottumuksia korjaamalla ja liikuntaa lisäämällä. Ravitsemustietoa on useimmilla niin paljon, että laihdutuspäätöksen jälkeen ruokavaliota osataan keventää oikeansuuntaisesti.  — Ellei lievästi ylipainoinen ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa, hän voisi aloittaa vaikkapa päivittäiset kävelylenkit, pyöräillä työmatkan ja kävellä portaita eli lisätä ns. arkiaktiivisuutta ja valmentautua siten varsinaisen kuntoliikunnan mahdolliseen aloittamiseen. Aktiivisen, lievästi ylipainoisen kuntoliik-kujan tilanne on toisenlainen. Hänen on hyvä kiinnittää huomiota ruokavalioon, pohtia painon lisääntymisen syitä ja luultavasti miettiä, millä teholla liikkuu ja onko liikunta säännöllistä. Kun indeksi on 30 ja sitä suurempi Kun painoindeksi ylittää kolmenkymmenen rajan, sairastuvuusriski on selvästi suurentunut, ja laihduttaminen tärkeää. Turvallisimmin se tapahtuu nimenomaan ruokavalion keinoin.  — Liikuntaa en edes suosittele näihin ylimpiin ryhmiin kuuluville ilman lääkärintarkastusta, koska terveysriskit ovat liian suuret. Kevyt kävely ja muu ns. arkiliikunta ei toki yleensä ketään vauroita, mutta varsinaiset kuntoiluharrastukset vaativat lääkärikonsultaatiota. Useimmiten on viisainta ensin laihduttaa ohjatusti ja valvotusti ruokavaliota keventämällä ja lisätä liikuntaa vähitellen vasta painon pudottua, toteaa Leena Penttinen.  Tavoite: pysyvästi haluttu paino ja sään-nölliset liikuntatottumukset loppuiäksi Pikalaihdutukseen ei mihinkään ryhmän kuuluvan tule ainakaan ilman lääkärin suositusta ryhtyä. Yleissääntö on: mitä suurempi painoindeksi, sitä pidempi laihdutusaika.  Laihdutusprosessin kokonaistavoitteena on tavoitepainon saavuttaminen, ja sen säilyttäminen ja säännöllisten liikuntatottumusten omaksuminen koko loppuelämäksi.  Miksi lihotaan Leena Penttinen toteaa, että kysymys on aina ravinnon kulutuksen ja saannin epäsuhdasta. Nykyihminen tekee useimmiten työtä, joka ei juurikaan kuluta energiaa. Sitä eivät yleensä enää tee suuremmin kotityötkään, vaikka ne voivat muutoin olla suurikin rasitus työssäkäyville naisille ja miehille.  — Suurin osa isovanhempiemme sukupolvesta teki usein monipuolista fyysistä työtä ainakin maaseudulla. Autoja oli paljon harvemmilla, joten työmatkat usein käveltiin tai pyöräiltiin. Kotiaskareet puulämmityksineen ja vedenkantoineen kuluttivat runsaasti energiaa, vaikka entisajan “raatamiseen” sitten liittyikin muita tuki- ja liikuntaelinongelmia.  — Nykyisin ruokaa on tarjolla lähes kuinka paljon hyvänsä, ja toisille yltäkylläisyydestä kieltäytyminen on hankalampaa kuin toisille. Aivan kaikki eivät myöskään pidä ihannepainoa ja hoikkuutta mitenkään tärkeinä ja tavoittelemisen arvoisina asioina, toteaa Leena Penttinen.  Miten ruokavaliota muutetaan laihduttavaksi — Perusneuvo voisi olla: pienennä kaikkia ruoka-annoksia, mutta älä hylkää mitään ruoka-aineryhmää kokonaan, toteaa Leena Penttinen. Miltei kaikkien ylipainoisten olisi hyvä lisätä vihannesten, juuresten, marjojen ja hedelmien käyttöä. Valkoiset viljavalmisteet tulisi pääsääntöisesti hylätä ja korvata täysjyviljavalmisteilla. — Näkyvän rasvan käyttöä on hyvä vähentää. Varsinkin ns. piilorasvaa on syytä tarkkailla. Sitä on esimerkiksi makkaroissa, juustoissa, rasvaisissa leivonnaisissa ja rasvassa kypsennetyissä ruoissa. Rasvankäyttöä kokonaisuudessan tulisi yleensä vähentää, ja se pienempi rasvamäärä tulisi nauttia pääsääntöisesti kylmäpuristettuina kasviöljyinä. Leena Penttisen mielestä alkoholi ja sokeri eivät oikeastaan ollenkaan kuuluu laihduttajan ruokavalioon. Silloin tällöin on kuitenkin hyvä tyydyttää esimerkiksi makean mielihalu, mutta kohtuullisesti ja vaikkapa makeutusaineella makeutetulla jälkiruoalla. Joku laihduttaa mieluiten yksin, toinen taas ohjatussa ryhmässä. Vaihtoehtoja on työpaikkojen kunto- ja laihdutusryhmistä Painonvartijoihin. Mikäli ylipainoa on hyvin paljon, voi joskus olla syytä laihduttaa jopa lääkärin valvonnassa ja sairaalassakin. Nämä ovat kuitenkin poikkeustapauksia. Ainakin lievästi ylipainoinen voi varsin hyvin päätöksen tehtyään saavuttaa tavoitteensa energiansaantia vähentämällä ja kunto- tai arkiliikuntaa lisäämällä. MR