Treenaa järkevästi ja liiku itsellesi lisävuosia
Asiantuntijana ammattivalmentaja, urheiluhieroja Make Leppänen
Kun pahimmat ruuhkavuodet hellittävät ja olisi viimein aikaa omien haaveiden toteuttamiseen, koko elämä saattaa muuttua yhdessä hetkessä. Lähes jokaisen lähipiirissä on tapauksia, jossa äkillinen sairauskohtaus on pakottanut elämän uusiin uomiin tai peräti pannut sille ennenaikaisen pisteen.
Koska liikunta on merkittävimpiä sydämen ja verenkiertoelinten terveyden ylläpitäjiä, pyysimme ammattilaiselta, mm. useita huippu-urheilijoitamme valmentaneelta Make Leppäseltä vinkkejä keski-ikäiselle sopivasta, sydäntä ja verenkiertoa vahvistavasta kuntoliikunnasta.
Miten liikunta vaikuttaa veren-kiertojärjestelmään?
— Liikunta huoltaa tehokkaasti verenkiertojärjestelmää, joka käsittää sydämen ja verisuoniston. Sen toiminnan ylläpitämiseksi ja parantamiseksi ainoa keino on harjoittelu, jossa sydämen sykettä nostetaan ns. aerobiselle suoritustasolle. Aerobinen taso on yksilöllinen eli hieman alle oman hengästymistason. Nyrkkisääntönä on, että pystyt juttelemaan lenkkikaverin kanssa matkan aikana.
— Kun tällaista harjoitustasoa pidetään yllä 20 minuuttia, aukeaa hiussuonisto ja veri alkaa kiertää koko järjestelmässä. Näitä verisuoniston "aukaisuharjoituksia" olisi hyvä tehdä säännöllisesti, jolloin järjestelmän toimintakyky säilyy. Suositeltavaa olisi harjoitella noin joka toinen päivä.
— Luonnossa kaikki toimii niin, että mitä ei käytetä, taantuu tai surkastuu ja mitä käytetään, vahvistuu. Toisaalta pitää muistaa, että ylikuormitus on kuluttavaa.
Millainen liikunta treenaa tehokkaimmin sydäntä ja verisuonia?
— Laji ei tässä ole olennainen vaan syketaso. Kaikki fyysinen harjoittelu, jossa sykettä pidetään oikealla tasolla, saa aikaan harjoitusvaikutuksen.
— Lajivalinnassa kannattaa tietysti huomioida yksilölliset tarpeet ja mahdolliset rajoitteet. Jos esimerkiksi polvet eivät siedä lenkkeilyä, niin valitaan sitten pyöräily, hiihto, luistelu, vesijuoksu, soutu, melonta tai jokin muu laji, jossa polviin ei kohdistu iskutusta.
— Niska- ja selkäongelmaisille kannatta tehdä hieman tarkempi arvio sopivasta lajista. Esimerkiksi vaikka uinti onkin hyvä kuntoliikuntamuoto, se sopii huonosti useimmille niska-hartiaongelmaiselle. Sauvakävely taas voi toimia oikeinkin hyvin, kun tekniikka on hallinnassa ja osataan rentouttaa hartiat suorituksen aikana. Eli myös kuntoilussa hyvällä suoritustekniikalla on merkitystä, etenkin jos halutaan kuntouttaa jotakin tiettyä ongelmaa.
Miten kuntoilu kannattaa aloittaa?
— Aloittelevan tai pitkään treenaamatta olleen kuntoilijan on turvallisinta hakeutua osaavan ohjaajan pakeille. Näin saa yksilölliset ohjeet, joissa huomioidaan alkutilanne ja realistiset tavoitteet.
— Myös oikeiden välineiden valinnassa kannattaa olla tarkkana ja turvautua ammattilaisen apuun. Mm. lenkkareiden valinnassa on oleellista, millaiseen tarkoitukseen ne hankitaan.
Jos tavoitteena on myös painonpudotus, miten kannattaa treenata?
— Aerobisen harjoittelun täydennykseksi olisi hyvä saada hieman anaerobisia "hengästymisharjoituksia". Nämä lähellä maksimisykettä tehtävät harjoitukset auttavat tyhjentämään elimistön sokerivarastoja. Tämä taas edistää omalta osaltaan rasva-aineenvaihduntaa.
— Tässä tehtävässä toimii hyvin mm. lihaskuntoharjoittelu, joka sekä kuluttaa sokerivarastoja että aktivoi lihaksistoa. Lähtötasosta riippuen lihaskuntoharjoittelu voi johtaa myös lihasmassan kasvuun, mikä sekin vaikuttaa energiankulutusta lisäävästi.
— Monille kuntoilijoille painonpudotus on tärkeä tavoite. Siinäkin pääasiallinen menetelmä on aerobinen harjoittelu. Näin siksi, että aerobisessa harjoittelussa energiaa tuotetaan suurimmalta osin kehon rasvoista. Painonpudotus kohdistuu siis rasvakudokseen eikä lihaksiin. Lihasten säilymisen kannalta tärkeää on myös riittävä proteiinin saanti. ER